Правильне харчування до і після тренування

Для фітнесу важливі калорії і склад їжі: білки, жири і вуглеводи. Енергія для руху береться в першу чергу з вуглеводів, білки використовується в якості матеріалу для відновлення органів і тканин (особливо м`язової) після тренування. Звичайна фітнес-рекомендація: 20-25% калорій отримувати за рахунок білків, 20% за рахунок жиру, 55-60% з вуглеводів.

Скільки калорій потрібно для фітнесу?

Як підрахувати, скільки калорій потрібно вживати? Денна норма складається з декількох складових. Так звана «енергія основного обміну» - калорії, які потрібні для того, щоб серце билося, легені дихали і т. П. Чим більше маса тіла, тим більше потрібно енергії. Чим старша людина, тим менше йому потрібно енергії. Шукайте себе в таблиці.

Якщо ви ведете звичайний міський спосіб життя (тобто не працюєте вантажником або професійною балериною з відповідними фізичними навантаженнями), то додайте собі ще 400-500 ккал в день. Це на звичайну, повсякденну деятельность.Фітнес зажадає ще 200-500 ккал, залежно від інтенсивності тренування. Саме за допомогою цих заключних 200-500 ккал можна накачати м`язи, скинути жир або набрати вагу так, щоб він не збунтувався прицільно на животі, а рівномірно розподілився по тілу.

Що є перед тренуванням

Яку б мету ви собі не ставили, прийом їжі ДО тренування повинен складатися в основному з тих самих вуглеводів, які дадуть енергію на фітнес. За 60-40 хвилин до початку заняття з`їжте тарілку каші, макаронів, мюслі - це так звані «повільні» (довго засвоювані) вуглеводи. Не встигли? Тоді не пізніше ніж за 15 хвилин до тренування пустите в хід «швидкі» (швидко засвоювані) вуглеводи - банан, шматочок хліба або булки, мармелад, зефір. Раніше їх їсти не можна, оскільки в організмі почне активно вироблятися гормон інсулін, і на заняттях ви будете млявими і слабкими.

Жиру, білка і клітковини до тренування їжте якомога менше: вони довго перетравлюються, а займатися на повний шлунок не варто. Те ж стосується і клітковини - потрібно 3-4 години, щоб шлунок встиг від неї позбутися.

М`ясо, риба, сир (продукти з білків і жиру), овочі (клітковина), печиво, шоколад і тістечка (вуглеводи + багато жиру) перед тренуванням неприйнятні. Зрозуміло, зварити кашу на молоці або крапнути трохи масла в картопля або макарони не забороняється.

Відео: Денис Семеніхін: Як харчуватися правильно? EnergyLifeNL

Останнє зауваження - щодо приправ і соусів. Жирних, ви вже зрозуміли, можна зовсім трохи. Гострі, на жаль, провокують спрагу, тому під час тренування ви весь час будете хотіти пити.

Харчування після тренування

ПІСЛЯ тренування загальне правило: поїсти протягом 40-60 хвилин, інакше будете почувати себе втомленим протягом декількох днів. Та й імунітет знизиться. Від кінцевої мети теж багато що залежить.

Хочете схуднути? У будь-який день їжте на 200-300 ккал менше, ніж належить (при цьому в день тренування все одно трохи більше, ніж у звичайний). Після заняття: овочі та білок (нежирний сир, відварна куряча грудка без шкіри, нежирна риба на пару).

Хочете накачати м`язи? У день тренування додайте 30-60 г білка до свого раціону. Після тренування їжте «повільні» вуглеводи і нежирний білок (сир з мюслі, варену телятину з гречкою, морепродукти з рисом).

Хочете просто трохи набрати вагу? Калорійність дня залиште, як розрахували (енергія основного обміну + 400-500 на щоденну діяльність + 200-500 на фітнес). Після тренування з`їжте що-небудь, що складається з білків, вуглеводів і жирів разом: наприклад, не знежирений сир і фруктовий салат з шматочком зернового хліба.