Як пережити "зимову депресію"

Вам знакомипрізнакі зимової депресії? Занепад сил, постійна втома, сонливість, неуважність, нав`язлива тяга ксладкому і мучного, дратівливість і поганий настрій, туга і нудьга ... Лікарі відносять зімнююдепрессію до категорії Сезонних емоційних розладів (SAD - Seasonal Affective Disorder) І мають надію, що її перебіг можна значно полегшити

Зимова депресія відвідує в основному жителів холодних країн (наіболееудаленних від екватора) і в два рази частіше - жінок, ніж чоловіків. Вчені сходяться на думці, що головна прічінаСезонного емоційного розладу - короткий світловий день в осінньо-зимовий період. Недолік солнечногосвета негативно впливає на роботу гіпоталамуса (відділу головного мозку, відповідального за такі функції, як настрій, сон, апетит і секс), порушує баланс мелатоніну ("гормону сну") в організмі і пригнічує виработкусеротоніна ("гормону щастя" і провідника між головним мозком і клітинами, який безпосередньо пов`язаний з нашімнастроеніем, апетитом і сном). ознаки сезонного емоційного розладу починають одолеватьнесчастних, схильних до йому, з ранньої осені, коли значно скорочується світловий день, і в більшості случаевпроходят самі собою з приходом весни. Зимова депресія вражає людей в різному ступені. Некоториеощущают Сезонне емоційний розлад повною тяжкості, в той час як більшість відчуває тільки отдельниелегкіе симптоми зимової депресії.

Можливо, осінньо-зимова депресія - це абсолютно нормальна і природна реакція організму на холодну погоду і скорочення денного світла. Наш організм на генетичному рівні пам`ятає, що взимку важко виживати через холод і брак їжі і тому необхідно перебудуватися на "економічний режим" - Якийсь полегшений варіант зимової сплячки. Однак сучасні реалії вимагають, щоб ми були зібраними і активними взимку, як і в будь-який інший час року, тому зимова депресія стає проблемою для багатьох людей.

Що робити, щоб уникнути виникнення зимової депресії або значно полегшити її перебіг?

Відео: Як не впасти в депресію - відповідь в інтерв`ю з психологом - Євгенією Щукіної

Денне світло проти зимової депресії

Виходьте на прогулянки якнайчастіше, а в приміщенні намагайтеся проводити більше часу уокна. Крім підняття духу і поліпшення настрою, денне світло такжеспособствует утворення в нашому організмі вітаміну D, нестача якого безпосередньо пов`язують зі схильністю до депресії іпоніженіем імунітету. Радикальний метод отримання денного світла - світло, або фототерапія.

Відео: Актуально? У кадр! Як не впасти в депресію і не піддатися паніці - поради психолога

Фото: Lumie Bodyclock STARTER 30

У продажу є спеціальні лампи повного спектра, що забезпечують інтенсивний денне світло (2,500 - 10 тис. Lx), які рекомендується использоватьв осінньо-зимовий період щодня протягом 30-90 хв. Наприклад, можнопочітать або попрацювати під таким світлом.

Відео: 3 непрямих ознаки стресу

Можна придбати спеціальний будильник, що імітує світанок. Замість громкогонепріятного звуку такий світловий будильник розбудить вас м`яко і природно, з допомогою поступово посилюється денного світла. Кращі моделі такіхбудільніков забезпечують світло повного спектру, найбільш ідентічнийсолнечному.

Рух і фізична активність проти зимової депресії

Будьте фізично активні, постійно рухайтеся. Рух і вправи сприяють виробленню серотоніну, який в свою чергу здатний підняти наш настрій. Особливо рекомендуютсяфізіческіе вправи на свіжому повітрі - така активність завдає подвійного ударпо зимової депресії. Навіть регулярна годинна прогулянка під час обідньої переривати офісі може значно знизити інтенсивність зимової хандри.

Продукти для настрою, серотонін проти зимової депресії

Збалансоване здорове харчування допоможе сохранітьенергію, поліпшити настрій і самопочуття іне набрати за зиму лішнеговеса. Вживайте большеразноцветних овочів і фруктів, щоб заповнити недолік найважливіших вітамінів. Найкращі істочнікіуже згаданого вітаміну D - жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець і ін.) І яєчний жовток, які рекомендуютесть кілька разів на тиждень. Вегетаріанці можуть заповнити отсутствіериби в раціоні волоськими горіхами і тофу. Серотонін виробляється нашіморганізмом з амінокислот триптофану і 5-HTP, природне джерело яких - м`ясо, риба, яйця і боби, а такжепродукти, багаті вітаміном В. Фахівець із харчування Маріса Бенкет (MarisaPeer) рекомендує 5 кращих продуктів для підвищення серотоніну: Кінза, банани, яйця, авокадо ііндейка. Чисте масло печінки тріски у вигляді капсул, яке містить комплексжірних кислот Омега-3, а також вітаміни А, D і E, є хорошімдополненіем до зимового раціону.

психологічний комфорт

Комфортне емоційний стан, безумовно, важливо для боротьби ззимовою депресією. Зустрічі з друзями і родичами, захвативающееувлеченіе, нові знайомства та відвідування цікавих місць допоможуть пережітьтемний і холодний період з найменшими втратами. Розслаблююча ісогревающая ванна з травами та ефірними маслами перед сном допоможе"змити важкий день" і зняти стрес. Начнітепланіровать літню відпустку, новий садовий сезон, розведіть небольшойогород прямо на вікні або поставте вазу гілки весенніхкустарніков. Ці заняття майже неізбежнозаразят вас ентузіазмом. Оточіть себе улюбленими яскравими квітами в побуті і одежде- така кольоротерапія є для багатьох важливим фактором гарного настрою в сірий зимовий день.